Você faz o que sempre fez. Dorme razoavelmente bem, tenta se alimentar com cuidado, mantém alguma rotina de movimento. Mas alguma coisa mudou — e você sente, mesmo sem conseguir nomear exatamente o quê.
O cansaço chegou de um jeito diferente. Mais fundo. Mais difícil de recuperar. O que antes passava com uma boa noite de sono, agora demora dias. E a sensação de que você está sempre “quase bem, mas não completamente” se tornou familiar demais.
Se isso ressoa com você, saiba: não é impressão sua. E muito provavelmente tem uma explicação hormonal — que raramente é contada com clareza.
O que acontece com os hormônios femininos a partir dos 35
A produção dos hormônios sexuais começa a declinar naturalmente a partir dos 30 a 35 anos — e isso tem comprovação científica. Estrogênio, progesterona e testosterona (sim, mulheres também produzem testosterona) começam a oscilar de formas que o corpo ainda não estava acostumado a gerenciar.
Mas o primeiro hormônio que costuma cair é o DHEA — o hormônio do bem-estar físico, do ânimo e da disposição. Quando ele começa a faltar, a sensação de que “a bateria acaba na metade do dia” é literal, não metafórica.
Ao mesmo tempo, o estrogênio — que regula humor, sono, cognição e até a percepção de dor — começa a oscilar de forma mais pronunciada. E a progesterona, responsável pelo equilíbrio emocional e pela qualidade do sono, também flutua. O resultado? Uma sensação difusa de que algo está fora de lugar, sem que os exames necessariamente mostrem algo “errado”.
Pesquisas mostram que quase 40% das mulheres na faixa etária da perimenopausa relatam altos níveis de fadiga — mesmo antes de qualquer diagnóstico formal de alteração hormonal.
O papel do cortisol nessa história
Há outro hormônio que entra nessa equação e raramente é mencionado nas conversas sobre cansaço feminino: o cortisol.
O estilo de vida típico dos 35 aos 45 anos — mais responsabilidades, mais papéis simultâneos, menos espaço para recuperação real — eleva cronicamente os níveis de cortisol, o hormônio da resposta de estresse. E quando o cortisol fica cronicamente alto, ele interfere diretamente na produção e na regulação dos outros hormônios.
O resultado é um ciclo que se retroalimenta: o estresse eleva o cortisol, o cortisol desregula os hormônios sexuais, os hormônios desregulados afetam o sono e o humor, o sono ruim eleva o estresse. E por aí vai.
Além disso, dietas muito restritivas, excesso de exercício aeróbico e pouco sono — estratégias que muitas mulheres ainda usam tentando “resolver” o cansaço — tendem a elevar ainda mais o cortisol, piorando o quadro em vez de melhorá-lo.
Por que as estratégias de antes param de funcionar
Essa é uma das queixas mais comuns entre as mulheres que chegam até mim: “estou fazendo tudo certo, mas o corpo não responde.”
E faz sentido. As estratégias que funcionavam aos 25 anos foram desenhadas para um corpo com uma realidade hormonal diferente. Após os 35, o corpo não opera mais na mesma lógica — ele passa a exigir menos impulso e mais regulação fina.
Isso não significa que você está fazendo algo de errado. Significa que a régua mudou. E insistir nos mesmos padrões — o mesmo ritmo de produção, a mesma exigência de desempenho, a mesma intolerância ao descanso — é o que cansa mais do que qualquer outra coisa nessa fase.
O que o comportamento alimentar tem a ver com isso
Aqui é onde o meu trabalho se encontra com essa conversa.
O cansaço hormonal afeta diretamente o comportamento alimentar — e raramente de forma óbvia. Quando o corpo está sobrecarregado, o cérebro entra em modo automático: busca o que é rápido, familiar e que já aliviou antes. Isso explica o beliscar sem fome no fim do dia, a compulsão por doce no horário do estresse, a dificuldade de manter qualquer rotina alimentar quando a vida fica mais pesada.
Não é falta de disciplina. É fisiologia.
E é por isso que abordar o comportamento alimentar nessa fase da vida sem considerar o contexto hormonal é como tentar resolver metade do problema. O que você come importa — mas o estado em que você está quando come importa tanto quanto.
O que realmente ajuda depois dos 35
Não existe uma lista de soluções universais — e desconfie de quem oferece uma. O que existe é uma abordagem diferente, que começa por parar de tratar o cansaço como falha e começar a tratá-lo como informação.
Algumas direções que a pesquisa e a experiência clínica apontam:
- Priorizar o sono de forma não negociável. Não como luxo, mas como intervenção de saúde. O sono é quando a maior parte da regulação hormonal acontece — privá-lo é privatizar também a recuperação.
- Revisitar a relação com o estresse. Não só gerenciá-lo, mas entender o que está gerando o nível de ativação crônica e o que seria possível mudar — de forma realista, não idealizada.
- Observar os padrões alimentares sem julgamento. Não para criar mais regras, mas para entender o que o comportamento está comunicando sobre o estado interno.
- Considerar acompanhamento hormonal especializado. Exames de rotina nem sempre captam as oscilações sutis que já estão impactando a qualidade de vida. Vale buscar profissionais que olhem para o quadro completo.
- Aceitar que a produtividade não é mais linear. E que isso não diminui nada do que você é ou do que é capaz.
Uma última coisa
Tenho duas versões de mim me habitando nos últimos meses. A que dava conta de tudo com velocidade. Essa é familiar, conhecida. E a que chora com mais facilidade e precisa de mais descanso do que antes. Difícil aceitar que as duas sou eu.
Mas é entendendo essa nova versão como parte de mim — e não como defeito a corrigir — que consigo atravessar essa fase com mais leveza.
O corpo não está traindo você depois dos 35. Ele está operando em outra lógica. E quanto mais cedo você aprender a linguagem dessa nova lógica, mais inteira você chega nos próximos anos.
Se você quer conhecer como eu ajudo mulheres que se encontram nesses lugares, clique aqui e conheça mais sobre meu trabalho.
Flavia Machioni é Health Coach e especialista em Neurociência do Comportamento Alimentar, com mais de 12 anos de experiência. Pós-graduanda em Neurociências e Comportamento Alimentar pela PUCPR. Autora de livro em lançamento pela Editora Gente em 2026. Acompanha mulheres que querem transformar sua relação com a saúde, o corpo e a rotina — sem se tratar como um problema a resolver.
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